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Jackfruit Süßkartoffel Feelgood-Bowl

Heute ist Tag der gesunden Ernährung – Anlass genug für ein basisches Feelgood-Hauptgericht. Du wirst die Jackfruit Süßkartoffel Bowl lieben!

Jack who? Hierzulande ist die Jackfruit inzwischen -in unreifer Form in Salzlake eingelegt- überall leicht erhältlich. Unreif schmeckt sie noch nach nichts, hat aber eine super Konsistenz und kann easy in allen möglichen Geschmäckern mariniert werden. Für diese vegane Jackfruit Süßkartoffel Bowl habe ich die unreifen Jackfruit Stücke mit indischen Gewürzen mariniert.

#funfact – Als ich vor drei Jahren auf Bali war, habe ich mal nach Jackfruit, insbesondere nach der unreifen Frucht, gefragt. Darauf erntete ich ziemlich viele ungläubige und irritierte Blicke, denn in den Tropen, wo die Jackfruit herkommt, verzehrt man sie nur reif als süßen Snack. Da gab es ein paar sehr amüsante Dialoge kann ich dir sagen. Die müssen sich alle gedacht haben: „Wovon redet diese Frau denn da?!“

Zurück zur Bowl – probier sie doch einfach mal und gönn dir gesunde Nährstoffe, die auch noch gesund sind. In der Bowl stecken Kalium, Calcium, Spurenelemente, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine, um nur einige zu nennen.

Man nehme:
  • Naturreis
  • 1 Dose Natur-Jackfruit (Mr Jack z.B., günstig & in Bio-Qualität erhältlich bei Edeka)
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 1/2 Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • Ingwer
  • 1 Dose Kokosmilch
  • etwas Kokosöl
  • Gewürze: Kurkuma, Zimt, Garam Masala, Cayennepfeffer, Muskat, Senfsamen, Chili, Salz & Pfeffer
Zubereitung

Starte mit der Marinade der Jackfruit, indem du die Stücke (ohne das Wasser!) auf einem Backblech verteilst. Dann gibst du etwas Öl und die Gewürzmischung (siehe Gewürze in der Zutatenliste) dazu und vermengst das alles ordentlich.

Nun schälst du die Süßkartoffeln und schneidest sie in mundgerechte Stücke. Auch die vermengst du mit ein klein wenig Öl. Das Ganze gibst du auf die andere Hälfte des Backblechs und schiebst es zum Vorgaren mit der Jackfruit für 20-25 Minuten in den Ofen (180 Grad Umluft oder 200 Ober- Unterhitze).

Jetzt kannst du den Reis zubereiten, die Zwiebel & den Ingwer fein würfeln und den Brokkoli waschen, schneiden und am besten in einem Dünsteinsatz über dem Reis vorgaren.

Kurz bevor alles gar ist, dünstest du in einer Pfanne die Zwiebelwürfel in Kokosöl mit der Gewürzmischung und dem Ingwer an. Dann gibst du die Brokkoliröschen, die Süßkartoffeln und die Jackfruit dazu. Alles vermengen und kurz andünsten. Dann kommt die Kokosmilch dazu, aufkochen lassen, ggf. nachwürzen und bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten weiter köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren.

Zum Schluss mit dem Reis servieren und schmecken lassen. Bon appétit!

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vegane Jackfruit-Süßkartoffel-Bowl

Wie du auf dem Bild siehst, habe ich nur wenig Kokosmilch benutzt und Sushi Reis verwendet, da ich gerade nur das da hatte. Normalerweise koche ich aber ausschließlich mit Naturreis, da er wesentlich nährstoffreicher ist.

Du hast noch Fragen oder Anregungen? Let’s talk! Ich freu mich auf deine Nachricht. Baci & Abbracci, Deine Gitaliana